يعتبر الحصول على الألياف في أجسامنا أمرًا مهمًا للغاية ، فهو يساعد على منع الإمساك وإدارة وزننا. قد يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول والسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

الكمية الموصى بها من الألياف المطلوبة يوميًا هي 25 إلى 38 جرامًا. يأكل معظم الناس أقل من 15 جرامًا في اليوم. يوصي معهد الطب الرجال دون سن الخمسين بتناول 38 جرامًا والنساء 25 جرامًا. للبالغين فوق سن الخمسين والرجال 30 جرامًا والنساء 21 جرامًا من الألياف.

هناك نوعان من الألياف ، قابل للذوبان وغير قابل للذوبان وكلاهما مفيد لك. غير قابل للذوبان يساعد الأمعاء والقولون على العمل بشكل صحيح ، عن طريق الترطيب ومساعدة الفضلات على التحرك عبر الأمعاء ، مما يجعلك منتظما ويقلل من الإمساك.

الألياف القابلة للذوبان تهضم ببطء وتساعد على تقليل الكوليسترول وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. تعتبر كل من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان مهمة ومعظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على كليهما.

يمكن أن يسبب نقص الألياف في نظامك الغذائي:

- الإمساك الحصول على براز صلب. الألياف تساعد على تليين البراز وتساعد في نقل الفضلات.

- مرض السكري. الألياف تساعد على تنظيم سكر الدم غير المستقر

· زيادة الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يمنعك من تناول المزيد من الطعام.

· أمراض القلب والأوعية الدموية . هذا قد يسبب ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والفول والفواكه والخضروات.

· البواسير. البواسير هي أوردة ملتهبة تغلق فتحة الشرج وتتطور من دفع البراز الصلب. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى حل المشكلة.

طريقة سريعة لتناول المزيد من الألياف:

يمكن أن تكون إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي أمرًا سهلاً مثل 123 ، وإليك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها إضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. وجبة الكتان. تأتي بألوان مختلفة ، أسمر ، بني وذهبي ، فهي مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف.

2. بذور الشيا. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف ، كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

3. بذور القنب. إنها مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ولها العديد من الفوائد ، فهي مصدر جيد للدهون والبروتينات الصحية

4. الحبوب. حزقيال 4: 9 حبوب الحبوب الكاملة المنبثقة ، الكتان الذهبي ، Cheerios ، حبوب كاشي الكاملة ، المطاحن العامة ، الألياف ، إلخ

طرق أخرى لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي:

أفضل طريقة للحصول على الألياف هي من خلال الأطعمة والفواكه والخضروات. فيما يلي الأطعمة الغنية بالألياف.

1. الشوفان. هي إحدى أسهل الطرق لتضمين الألياف في نظامك الغذائي

2. الفواكه. التوت والأفوكادو والكمثرى والموز والتفاح والبرتقال والبابايا وغيرها

3. الخضار (المطبوخة). الكالي ، البازلاء ، الفاصوليا الخضراء ، الكرنب الأخضر ، براعم بروكسل ، البطاطا الحلوة ، إلخ

4. الفاصوليا والبقوليات (مطبوخة). فول الصويا والعدس وفول البينتو والفاصوليا وما إلى ذلك.